ನಿದ್ರೆಯ ವಿರಾಮಗಳು: ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 5 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸುವ ಅಲಾರಂ ರಿಂಗ್‌ಟೋನ್ ಶಬ್ದಗಳಿಗೆ ನಾವು ಅಷ್ಟೇನೂ ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೋಟ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೋಡುವ ಮಹಾನಗರದ ನಿವಾಸಿಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಲವಾರು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾದ ಬಾಹ್ಯ ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ: ಕಳಪೆ ವಾತಾವರಣ, ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಖರೀದಿದಾರರು ಮತ್ತು ಗ್ರಾಹಕರಾದ ನಂತರ, ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆ, ಮೆಮೊರಿ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮೆತ್ತೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನಮ್ಮ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಐದು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಶಾಪಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಪಡೆಯದೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಫೋಟೋ: firestock.ru

ಆಡಳಿತವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಅಥವಾ, ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ರಜೆಯ ಮೇಲೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅವಧಿಯು ಸಂಚಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಚೈತನ್ಯದ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಾವು ಮಲಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದ್ವೇಷಿಸಿದ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರದ ಶಬ್ದಕ್ಕೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆರು ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 9-10 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿ. ದೈನಂದಿನ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೀಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರಲು ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ತಲೆ ಇಳಿಸಿ

ನಾವು ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದಿನವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಲ್ಲ. ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಈ ವಿಧಾನವು ನಿದ್ರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕನಸುಗಳು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಬಹಳ ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಮತ್ತು ಒಳನುಗ್ಗುವಂತಹುದು. ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ: ಅಮೆರಿಕಾದ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ನೀವು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬೇಕೆಂದು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಾಳೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ದಿನದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಮಾಹಿತಿಯಿಂದ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ನಿದ್ರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ: firestock.ru

ಆರಾಮ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ

ತನ್ನ ಪುಸ್ತಕಕ್ಕಾಗಿ, ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಪತ್ರಕರ್ತ ಮತ್ತು ರಾಯಿಟರ್ಸ್ ವರದಿಗಾರ ಡೇವಿಡ್ ರಾಂಡಾಲ್ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು ನಿದ್ರೆ. ತನ್ನ ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಇಳಿಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಜೈವಿಕ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಅವನು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾನೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು (ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕೈಗಳು) ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಮೂಲಕವೇ ದೇಹವು ಶಾಖವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚುನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುವುದು. ನೀವು ಹೊದಿಕೆ ಹೊದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಪಮಾನವು 16-19 ಡಿಗ್ರಿ. ನೀವು ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಲಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 30-32 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.

ಪುರಾತನರನ್ನು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕರು ಈಗಾಗಲೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರತೀಯ ಮಸಾಜ್ ತಂತ್ರ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ದೇವಾಲಯಗಳನ್ನು ನಿಧಾನ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ಶಾಂಪೂ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಬಾಚಣಿಗೆ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೂದಲನ್ನು ಬಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಚಲನೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವೇ 100 ಎಂದು ಎಣಿಸಿ.

ಫೋಟೋ: firestock.ru

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ

ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಂಜೆಯ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ತರಗತಿಯಿಂದ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಎಲ್ಲದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಂಜೆ ರನ್ಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಅತಿಯಾದ ವಿಪರೀತವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.