Warm Up Exercises for Bharatanatyam Dancers | Part - 2 | 2020 | Easy & Effective 10 min Routine

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಕೊರತೆಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ಆಚರಣೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಲಿ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ನಿಯಮದಂತೆ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

  • ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • <
  • ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ನೋವು, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತಿಮ ಹಂತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ, ನೀವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಜೀವನದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಯಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮರಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
  • ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಫೋಟೋ: istockphoto.com

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವ: ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನನಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು

ಒಂದೆರಡು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿರಲು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಇತರ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಿ

ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಕ್ರೀಡೆಗಳ ನಂತರ, ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಡಿ

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದರೂ ನೆನಪಿಡಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಸಾಜ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಫೋಟೋ: istockphoto.com

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಕೆಲವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ನೀಡಿದರೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ,ಅದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಾಗವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ದೇಹದ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ 5 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಠಿಣ ದಿನದ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಹಿಮಭರಿತ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಗರ್ನಿ.

ಕಾರ್ಯನಿರತರಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವಸರದಲ್ಲಿದ್ದವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಗೋಡೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ.

ದೇಹವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮೊದಲು ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೋಳಿನ ವ್ಯಸನದೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮೃದುವಾದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಸಂತವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. .

ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಫುಲ್‌ಕ್ರಮ್‌ಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಶೂನ್ಯ ಗುರುತ್ವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂರು ಭಂಗಿಗಳು

ಏರೋಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಅನಸ್ತಾಸಿಯಾ ಬೈಸ್ಟ್ರೋವಾದಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕ್ರೀಡೆಗಳ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗುವುದು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ ಭುಜಗಳು.

ದೇಹವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದುಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಾಕಿ ಇತರವು ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನಿಂದ ಬದಿಗೆ ಬಾಗುವುದು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಲುಪಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಕೈಗಳ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವ, ತೋಳುಗಳು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದವು ಭುಜಗಳು.

ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆ ಅಥವಾ ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಭುಜದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊದಲು ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ. ಬಲೆಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಮೀರಾ ಮುಸ್ತಫಾಯೇವಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ಜಯಿಸುವ ಆಟ

ಲಯಬದ್ಧ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ರಷ್ಯಾದ ಚಾಂಪಿಯನ್ - ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವಿಭಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಬಗ್ಗೆ.

ТОП-8 страшных МИФОВ о растяжке. Опасность шпагата?!

ಹಿಂದಿನ ಪೋಸ್ಟ್ ಆಕರ್ಷಕ ಯೋಗ: ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಮುಂದಿನ ಪೋಸ್ಟ್ ವಸಂತಕಾಲಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸ್ವರದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ತ್ರೀ ತಾಲೀಮು