ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ 5 ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳು

ವಿಶ್ವ ದರ್ಜೆಯ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ನ ಉನ್ನತ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಎಕಟೆರಿನಾ ನೆಕ್ರಾಸೋವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬೇಸರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂದು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು. ಅಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ: ಎಬಿಎಸ್, ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಲಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರೂಪವು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸಾಧಕ 3 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಏನು? ವಿವಿಧ ಹಲಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಂತ್ರ

ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಸೊಂಟವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು: ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ನೀವು ನಿಲ್ಲಬಹುದು - ಇದನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಯೂ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಐದು ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ 5 ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳು

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ

ತರಬೇತಿಗೆ ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿರುವುದಿಲ್ಲ.

1. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನಿಂದ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಸೊಂಟವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯದಂತೆ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹಲಗೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡಬೇಕು.

ತಂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗಾಲು, ತದನಂತರ ತೋಳು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ 5 ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳು

ಕಠಿಣವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮಾಡಲಾಗದ 5 ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಕೆಲವೇ ಜನರು ಈ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದೇ?

2. ಸೈಡ್ ಸೊಂಟದ ಹಲಗೆ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರ

ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದನ್ನು ತಿರುಚಿದಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಓಸ್ನಿಟ್ಸು. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 20-30 ಅಂತಹ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ 5 ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳು

ತಯಾರಿ ಪರೀಕ್ಷೆ. ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ನೀವು ಯಾರೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ - ಹರಿಕಾರ, ಸುಧಾರಿತ ಅಥವಾ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು.

3. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರ

ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ 5 ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳು

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಎಬಿಎಸ್ 5 ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿರುವುದಿಲ್ಲ.

4. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಾರ್ನರ್

ಇದು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ತಂತ್ರ

ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರಿವರ್ಸ್ ವಿ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೂಲೆಯನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. 20-25 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ 5 ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ.

5. ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಇದು ಪೃಷ್ಠದನ್ನೂ ಸಹ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರ

ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಭೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಿಂದಿನ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳಿಲ್ಲದ ಪಂಪ್ ಅಪ್ ದೇಹ. ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ನ ರಷ್ಯಾದ ಡಬಲ್ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ?
ಮುಂದಿನ ಪೋಸ್ಟ್ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಾರದು? ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ತಾಲೀಮು