ಬಹಳ ಪುಲ್ಲಿಂಗ ತಾಲೀಮು. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ಬಲವಾದ ಬೃಹತ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕೆಂದು ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಗರ್ ಕಿರಿಲ್ ಟೊರೊಸ್ ರೊಂದಿಗೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸರಿ, ಅಥವಾ ಮಾಪ್ ಸ್ಟಿಕ್ - ಇದು ತುಂಬಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಮಲ (ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ) ಬೇಕು.

ಫೋಟೋ: istockphoto.com

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರ ಸಾಂದ್ರತೆ. ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ತಳಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12-14 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸರಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ!

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್

ಎರಡು ಕೈಗಳ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ), ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಾವು ಧರಿಸಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಹುದು.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಸ್ತರಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನಾವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಗಮ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ.

ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ref ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಒಂದು ಸ್ಥಾನ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗೋಡೆಯಿಂದ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಗೋಡೆಯಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೋಟದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನ, ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒರಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ನಂತರ ತೋಳುಗಳ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಸೊಂಟವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್, ತೋಳುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ.